Vzorec meni pravilnega prehranjevanja za teden se morate držati, da dva glavna cilja: ustvariti kalorij primanjkljaja za hujšanje zaradi izključenosti iz prehrane maščobnih živil in zagotoviti telo z zdravimi hranil.
Na podlagi vsakodnevno zdravo prehrano je treba hrane, ki vsebuje veliko beljakovin (meso, ribe, mlečni izdelki), ki spodbuja presnovo in so dragocen vir esencialnih aminokislin.
Priporočljivo je tudi, da porabijo le kompleksnih ogljikovih hidratov (cela zrna in ne-škrobnata zelenjava) za zagotavljanje energije ne povzroča kopičenje maščobnega tkiva.
Od diete je treba izključiti enostavnih ogljikovih hidratov, ki povzročajo hiter pojav lakote, telesne mase in stalni občutek utrujenosti.
Prednost je treba dati nasičenih maščob rastlinskega in živalskega izvora (ne več kot 30 gramov na dan), zaradi pomanjkanja maščobnih kislin upočasni presnovo, zmanjšuje proizvodnjo ženski spolni hormoni in vodi do menstrualne nepravilnosti. Viri zdrave maščobe so oreščki, semena, mastnih rib.
Temeljna načela
Za učinkovito hujšanje in ohranjanje optimalne rezultate in Wellness v hujšanje postopek naj bi celosten pristop k prehrani, sestavljeni iz naslednjih načel:
- Če želite izključiti iz menija prepovedanih živil in pijač.
- Pijača optimalno količino vode na dan (30 ml na 1 kg telesne teže).
- Za vzdrževanje dnevnih norm kalorij (1200 kcal 1600 kcal). Za izračun energijske vrednosti hrane, lahko uporabite tabela kalorij.
- Količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v vsakodnevni meni naj vsebuje 40-45% beljakovin, 15-20% maščobe in 30-40% ogljikovih hidratov.
- Uporabite ploščo pravilo: pol, ki služi za glavni obrok naj bi zelenjave in četrtino beljakovin (meso, mlečni izdelki) in ogljikovih hidratov (žita).
- Sadje jesti, da 16.00, lahko sladkosti (medu, suho sadje) — do 12.00.
- Da bi se izognili prenajedanje, kot jedo velike količine hrane vodi do povečanja dnevnih kalorij in ovira proces izguba teže.
- Jejte počasi in temeljito žvečenje za lažje normalno absorpcijo hranilnih snovi.
- Nadzor zaužite soli, ker odvečno sol, povzroči edem.
Kaj lahko jeste in kaj ne (tabela)
Eno od načel pravilna prehrana za hujšanje je uporaba proizvodov, ki ne povzročajo odlaganje maščobe, in zagotoviti raven energije skozi ves dan.
| Kaj lahko jem | Kaj ne jesti |
|---|---|
| Pecivo | |
| Pecivo iz cele pšenica, rž, ajda, mandljevo, kokosovo, brez sladkorja | Beli kruh, pšenični, v obliki moke, sladko pecivo |
| Meso | |
| Puste svinjine, kunčje meso, goveje | Mastne svinjine, govedine. Klobase |
| Ptica | |
| Piščanec, Puran | Raca, gos |
| Ribe in morski sadeži | |
| Trska, oslič, chum losos, ščuka, walleye, bradač, tuna, skuša, sled, postrv, slanik, Pollock. Alg, kozice, ostrige, | Slano, prekajene ribe, konzervirane rakovice palice |
| Jajca | |
| Trdo kuhana, umešana, v sestavi živil | |
| Mlečni izdelki | |
| Skuta (1-8% maščobe), kefir, jogurt, nizko vsebnostjo maščob kislo smetano | Maščobe skuta, kisla smetana, smetana. Trgovina-kupil jogurti z dodatki, glazirana sir |
| Žita | |
| Zelena in rjava ajda, bulgur, ječmen, drobljenec Artek, ovsena kaša, rjavi riž. Grah, chickpeas, mung, leča, fižol | Ovseni žita, granolo, sladkor, beli riž, zdrob |
| Olje | |
| Oljčno, Laneno seme, kokosovo, sončnično in druga rastlinska olja. Maslo ghee | Margarina, majoneza |
| Zelenjava | |
| Kumare, paradižnik, korenje, čebula, zelje, rdeča, Peking, cvetača, jajčevec, avokado, bučke, paprika, špinača, solata, špinača, peteršilj, koper. Kislo zelje | Ohranjanje. Krompir pire ali ocvrti |
| Sadje | |
| Jabolka, hruške, slive, maline, češnje, višnje, jagode, češnje, ribez, murve, breskve, pomaranče, mandarine, grenivke, marelice, kivi. Omejeno: banane (1 na dan), grozdje | |
| Sušeno sadje in oreški | |
| Orehi, indijski oreščki, lešniki, muškatni orešček, pistacije, mandeljni (20 g na dan). Suhe slive, dateljni, fige, marelice, mango, suhe marelice (ne več kot 25 gramov na dan) | Arašidi, rozine in datume v velikih količinah |
| Sladice | |
| Medu, datum sirup, sladkor, temna čokolada | Slaščice, sladoled, sladkarije, mlečno in belo čokolado, piškote |
| Pijače | |
| Črna, zelena, meta, kamilica čaj, kava, cikorija, ječmen pijačo brez sladkorja, | Alkohol, sladke pijače |
Kako narediti meni
Za hrano koristi in prispeval k izgubi teže, je pomembno, da upoštevate osnovna pravila oblikovanja meni za teden dni za zadovoljevanje fizioloških potreb telesa:
- dnevna uporaba norm beljakovin (1-1. 5 gramov na kilogram telesne teže), ki je porazdeljen čez dan;
- za Zajtrk je priporočljivo, da se pripravite obroke, sestavljene iz beljakovin in počasi ogljikovih hidratov za dolgotrajen občutek sitosti, na primer, umešana jajca in kaša palačinke s skuto polnjenje, itd.;
- kosilo naj bi bil sestavljen iz beljakovin, ogljikovih hidratov in zelene zelenjave, zagotoviti telo z vitamini in vlaknin;
- število obrokov na dan obračunava posamično, odvisno od načina dan;
- ni vredno jesti brez občutka lačen, kot jesti celo zdravo hrano brez fiziološke potrebe, vodi v prenajedanje.
Meni pravilnega prehranjevanja za teden
Vzorec meni pravilnega prehranjevanja za vsak dan je sestavljen iz izvrsten in zdrave obroke z ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki ne samo, da spodbujajo učinkovito hujšanje, ampak tudi oskrbujejo telo s potrebno raven energije skozi ves dan.
Ponedeljek
- Zajtrk: sendvič iz polnozrnate kruh, kuhano jajce, sir, kava z mlekom;
- Večerja: Turčija seseklja, paro bulgur, zelenjava, Jabolka,
- Popoldanska malica: sir torta z jagodami;
- Večerja: piščančja solata z kumare in zelje.
Torek
- Zajtrk: palačinke (z banano namesto sladkorja), kisla smetana, čaj ali kavo;
- Kosilo: tuna solata, banana;
- Popoldanski čaj: palačinke iz jeter, solata s paradižnikom in kumare;
- Večerja: pečen losos s brokoli.
Okolje
- Zajtrk: rženi kruh, avokado, sir, kava z mlekom;
- Kosilo: Puranje prsi z žara, kuhana ajda, kumare, kivi, sadje;
- Malica: zelenjavni roll v pita kruh in polnozrnate;
- Večerja: skutine beljakovine puding.
Četrtek
- Zajtrk: palačinke iz polnozrnate moke, skuta z jagodami;
- Kosilo: piščančji file, testenine iz trde pšenice, solato, paradižnik in sir, hruška;
- Popoldanska malica: pečen jabolka in breskve;
- Večerja: kuhana kozic, solate, jajce, čebulo in limonin sok.
Petek
- Zajtrk: omleta iz 3 jajc z paradižnik, zeleni čaj;
- Kosilo: pečena Turčija z bučke in paprika, kvinoja, češnja;
- Popoldanska malica: pire krompir s skuto in banan;
- Večerja: losos pie in cvetača.
Sobota
- Zajtrk: sendvič za rženi kruh s sirom in avokado, kava;
- Kosilo: kuhano kozice, rjavi riž, Kitajsko zelje, solata, Jabolko;
- Malica: skuta z jogurtom in orehi;
- Večerja: pečene gobe, solata.
Nedelja
- Zajtrk: palačinke, sir z orehi;
- Kosilo: piščanec cutlet na par, zelenjava, sadje;
- Malica: grški jogurt z jagodami;
- Večerja: grenlandske morske plošče, solata.
Recepti
Veliko število razpoložljivih živil v meni vam omogoča, da kuhamo okusne jedi iz mesa, rib, žita in sir kot tudi skoraj vse načine termične obdelave živil.
Paradižnikova juha
Za pripravo juhe, boste morali 800 g paradižnika, dve čebulo in česen (2 stroka), korenje in zelenice.
Čebulo narežemo na obroče, korenje, razrezane na grater in prepražimo na maslu za 5-7 minut. Potem preliv mešana s paradižnikom in golaž na majhnem ognju 10 minut. Po kuhanju juho zapolniti z zelenice, dodamo sol in začimbe, nato pa prah z mešalnikom. Služijo paradižnikova juha s kislo smetano.
Piščancem, špinačo
Sestavine: piščanec (pol kilo), zamrznjene ali sveže špinače (250 g) sir (100 g), čebula (1 Kom.), nekaj strokov česna, kisla smetana (200 g), rastlinsko olje in začimbe.
Piščančji file narežemo po dolgem na več kosov, z debelino približno 1 cm, sol. Tudi tla čebulo in operemo špinačo. Nato v segreto ponev dal 1 jedilni žlici olja, špinača, kisla smetana, stisnjenega česna in soli. Golaž za 5-7 minut.
Na dnu pekač postavite kosov piščanca, in nato kuhana špinača in nariban sir. Jed je pečen v pečici 15-12 minut.
Pečene goveje živali za spremstvo
Kuhati pleskavice, uporabite 1 kg govejega mesa tleh, čebule, 200 g zelja, 2 jajci, sol, poper.
Čebulo so rezani in brušeni potopni mešalnik, in zelja twist mlinček mesa kot meso. Vse sestavine zmešamo, obliki, pleskavice in dal na peko pladnju, obložene z pergamentni papir.
Mesne kroglice pečene v pečici 40 minut. Jed postrežemo s solato.
Okroshka na kefir
Za izdelavo hash boste morali dušeno ali kuhano piščančje prsi, kuhana jajca, redkev, avokado, kumare, peteršilj, koper, čebulo, jogurt, mineralno vodo.
Prsi, jajca, kumare, avokado in redkev narežemo na kocke, zelenice so brušeni. Nadaljnje sestavine prelijemo kefir in mineralne vode (pol Skodelice), dodamo sol.
Umešana jajca s škampi
Sestavine za umešana jajca: 200 g zamrznjene kozice in brokoli, 4 jajca, za 0,5 skodelice mleka, sol, peteršilj.
Mešalnikih jajca z mlekom in soljo. Na non-stick ponev širjenje kozice, brokoli in prelijemo z mešanico stepene. Da bi omleta je treba za 5-7 minut pod pokrovom na nizko toploto. Pred serviranjem omleta, lahko potresemo z zelišči.
Pečene gobe
Za kuhanje boste potrebovali gobe (700 g), balzamični kis (40 ml), 3 stroki česna, rastlinsko olje (2 jedilni žlici), sol, poper in druge začimbe po okusu.
Priprava marinado: zdrobimo česen in premešamo s soljo, začimbami, oljem in kisom.
Gobe je treba oprati, in velike gobe narežemo na 2-3 dele. Nato gobe, zalijemo z marinado, premešamo in pustimo, za 25-30 minut. Naslednji, gobe, pa so pečene na pergamentni papir ali pekač za 20 minut na 200 stopinj.